相同是老去，为什么有东谈主80岁如故想维敏捷？饮食互异可能是要津！你吃的每口食品，都可能影响着你的大脑。俗语说，“病由口入，疾从食来。”骨子上，许多疾病的发生都和饮食有着一定关系，拘泥也不例外。最近一项盘问给出了防拘泥最好饮食，推选了7类食品。

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这7类食品，或是防拘泥的最好饮食

越来越多的盘问泄露，饮食等可改动的风险因素在拘泥选藏中证实着进军的作用。2025年7月2日，复旦大学从属华山病院郁金泰、浙大二院袁长征团队在《天然东谈主类行动》刊发的一项盘问分析了近22万东谈主，发现了选藏拘泥的最好饮食情势。该情势推选了7类“防拘泥黄金食品”：

绿色蔬菜、浆果、柑橘类生果、禽肉、蛋类、马铃薯、橄榄油。

此外，甜饮料，要十足截止！

盘问截图

盘问发现这种饮食情势与大脑结构的保护性关系，包括大脑皮层厚度和白质纤维的圆善性。格外于按下脑虚弱“降速键”！与饮食评分最低的东谈主比拟，最高分的东谈主全因拘泥症风险最低，裁汰了46%。①②

盘问截图

日常饮食，如何吃好7类食品？

1、绿色蔬菜：深色占一半

《中国住户膳食指南（2022）》建议，餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的极新蔬菜，深色蔬菜应占一半。③

深绿色蔬菜有菠菜、油菜、芹菜叶、空腹菜、莴笋叶、韭菜、西兰花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、欧好意思菜等。

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2、浆果：最好现买现吃

浆果类生果也被称为“健脑生果”，包括葡萄、草莓、蓝莓、桑葚、猕猴桃、石榴、杨桃等。

北京泛爱病院副主任养分师史文丽2022年在CCTV生存圈微信公号刊文先容，草莓、黑莓、蓝莓等浆果中的花青素能保护大脑少受目田基的侵害，起到抗氧化作用，常吃莓类生果有助于减缓分解阑珊等大脑老化征象。④

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天然浆果对大脑健康故意，但也要扎眼适量食用，逐日摄入量建议在一掌傍边，这个量既不会过多，也足以提供必要的养分。此外，树莓、草莓、蓝莓等浆果不耐储存，最好现买现吃，若有退让或发霉情况，应整颗丢弃。⑤

3、柑橘类生果：别贪多

柑橘类生果，包含橘子、橙子、柠檬、文旦等。2017年《英国养分学杂志》刊发的一项1.3万余东谈主的盘问发现，与每周吃柑橘＜2次的东谈主比拟，每周吃柑橘3-4次以及险些每天都吃柑橘的东谈主，患分解症的概率更低，拘泥症的风险裁汰23%。⑥

《中国住户膳食指南（2022）》建议，轻膂力步履、肉体健康的一般成年东谈主每天的生果摄入量是200-350克，八成也即是每天1-2个橘子。③

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此外，患有消化系统疾病（如反流性食管炎、胃酸分泌过多导致的胃溃疡等），不建议食用有机酸含量较多的柑橘类生果。⑦

4、禽肉：建议去皮烹调

四川大学华西病院临床养分科养分师龚杰2022年在“天府临床养分”刊文先容，就卵白质含量来说，禽肉卵白质在16%~20%，鸡和鹌鹑更是达到20%傍边，高于咱们最常食用的猪肉；就卵白质质料而言，禽肉含有的氨基酸种类皆全，其中鸡肉的必需氨基酸指数达50.2%，被称为是“卵白质的最好开头”。

禽肉的脂肪含量多数低于畜肉，而在常见的禽肉中，鹅肉＞鸭肉＞鸡肉＞鹌鹑。一般，禽类脂肪主要聚积在表皮，如故建议全球最好去皮烹调。⑧

每100克禽肉和畜肉的主要养分因素比较

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数据来自第6版中国食品因素表。天府临床养分图

5、蛋类：每天一个鸡蛋

《中国住户膳食指南（2022）》中推选，成年东谈主逐日应摄入蛋类40~50克，格外于一天一个鸡蛋，稀奇提议要保留蛋黄。③

养分师刘遂谦2024年在个东谈主公众号刊文先容，岂论是卵白质的质和量，如故脂肪酸及胆固醇的含量，鸡蛋都是多样禽蛋中的最优采取，且性价比宜东谈主。其次是鸭蛋。关于莫得高胆固醇血症的一又友，每天一个鸡蛋，可以成为健康饮食的一部分。⑨

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6、马铃薯：代替部分主食

马铃薯，也称土豆，养分师谷传玲2024年在个东谈主公众号刊文先容，土豆的碳水含量，跟主食很接近，却远高于大部分蔬菜，是以土豆更合适作念主食。

不外，跟精米白面比，土豆钾含量尤为丰富，吃100克土豆，就能安静无为成东谈主逐日钾需求的17%，钾可以径直促进尿中钠的排出，有助于控血压，是以血压高的一又友可以用土豆替代部分主食。⑩

《中国住户膳食指南》建议每天吃50-100克薯类，100克土豆行为主食，就少吃65克的米饭。

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7、橄榄油：搭配其他油类

据四川大学华西病院临床养分科，橄榄油的主要优点是“油酸（单不富有脂肪酸的一种）含量高”。冷榨的橄榄油，维生素E以超过他多酚类化合物的含量比较高，一般以为它们具有抗氧化作用。不外，单不富有脂肪酸并非橄榄油所特有，访佛的还有菜籽油等。

从养分的角度讲，平衡才是更优解，价钱再高的某一种油也很难作念到脂肪酸比例平衡（天然，特殊的长入油以外）。是以，油是好油，换着吃才是最智谋的说法。⑪

不同食用油“各有长处”

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天府临床养分图

8、甜饮料：一定要少喝

2023年《好意思国临床养分学杂志》刊发的一项盘问就发现，每天喝2杯含糖饮料，与拘泥风险加多34%关系。⑫建议正常尽量少喝甜饮料，多喝白滚水。《中国住户膳食指南》建议，可早、晚各饮1杯水，其他技艺里每1-2小时喝一杯水。

本文轮廓自：

①Machine learning-assisted optimization of dietary intervention against dementia risk.Nature Human Behaviour.2025.

②2025-07-03医诺维《最好防拘泥饮食来了！Nature子刊：袁长征/郁金泰团队最新，这7类食品，或是防拘泥的最好饮食》

③中国养分学会.《中国住户膳食指南（2022）》

④2022-03-17CCTV生存圈《传言草莓是“最脏的生果”，为何养分巨匠却推选吃呢？！》

⑤2025-01-02营在校园平衡膳食行动《【巨匠说】张冬然作客巨匠专栏：补充脑力，除了吃鱼，这种食品也可以》

⑥Citrus consumption and incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki Cohort 2006 Study.Br J Nutr. 2017.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28521847/

⑦2023-11-23邵逸夫病院《为什么有的东谈主吃橘子会生病？一天吃几个合适？》

⑧2022-11-24天府临床养分《好意思食界的一方翘楚——禽肉》

⑨2024-09-30遂谦的养分小屋《鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋……到底哪种蛋的养分好？》

⑩2024-10-11养分师谷传玲《这种食品是餐桌上的常客，但吃错真胖东谈主！》

⑪2024-02-01天府临床养分《不是橄榄油吃不起，是换着吃更有性价比》

⑫Sugary beverages and genetic risk in relation to brain structure and incident dementia: a prospective cohort study.Am J Clin Nutr. 2023.

剪辑：任璇

审核：杨小明 鲁洋欧洲杯体育